正念疫情调节/正视疫情

如何缓解“变阳
”焦虑?

缓解“变阳”焦虑可通过正确认识疫情 、远离焦虑源
、补充能量、保证睡眠 、接纳情绪、规律生活
、寻求帮助及关注当下等方式实现 。具体如下：正确认识疫情：经过3年迭代，奥密克戎变异株的致病力已显著减弱
。多数感染者症状较轻且恢复较快 ，这一客观事实应成为建立信心的基础。

尝试放松技巧：运动调节：每天进行30分钟有氧运动（如跑步、瑜伽）
，促进内啡肽分泌，缓解紧张情绪 。冥想与呼吸训练：通过App跟随指导语进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸 ，降低身心警觉性。兴趣转移：投入烹饪 、阅读
、手工等爱好，分散对疫情的过度关注
。

有效缓解焦虑的五步法包括呼吸放松、保持积极心态 、养成健康生活习惯
、寻求支持以及学会放手。具体如下：呼吸与放松焦虑时
，呼吸常变得急促浅薄，导致心跳加速、肌肉紧绷 。深度呼吸是快速缓解焦虑的核心方法：吸气时让空气充分进入腹部 ，感受腹部膨胀
，保持3-5秒后缓慢呼出，重复5-10次
。

实践建议：选取固定时间（如早晨或傍晚） ，形成习惯；运动强度以“能持续对话 ”为宜
，避免过度疲劳。长期效果：持续6周以上可显著降低焦虑水平 。

晒太阳：促进身体分泌维生素D，调节情绪 ，减少焦虑感；同时调整生物钟
，改善睡眠，进一步缓解焦虑
。运动：如快走 、慢跑
、打太极等 ，能促进内啡肽、血清素的分泌
，直接舒缓压力 、改善情绪。每天运动20分钟，就能明显感觉到心里没那么慌了 。

王艳心理询问师:正念冥想缓解疫情下的不良情绪

正念冥想可通过正念呼吸法
、身体扫描法缓解疫情下的不良情绪 ，具体如下：正念呼吸法（呼吸觉知训练）正念练习从观察自己的呼吸开始观察呼吸的姿势要点是立身中正、自然舒展，使脊柱拉长
，不要低头 、蜷缩、歪斜
、后仰
。闭目盘腿坐直最容易使人专注于呼吸，但站立、行走甚至游泳时也可做观察呼吸的正念练习 ，随时随地都能进行。

尝试其他方式：如腹式呼吸 、正念以及冥想放松等
，也能帮助有效排解负面情绪 。若努力调节后仍无法摆脱情绪困扰，建议寻求专业心理询问师的帮助
。这并非羞耻之事 ，反而说明个体善于发现并寻找解决问题的方法。掌握管理情绪的“三把钥匙”事不顺时
，读书 读书能让人暂时忘却痛苦，体会生命的丰盈 。

在新型冠状病毒疫情期间我们如何改善焦躁情绪

在新型冠状病毒疫情期间 ，可通过以下方法改善焦躁情绪：改善心态
，自我暗示放松从心理层面主动调整，通过积极的自我暗示缓解紧张感。例如 ，默念“疫情终将过去
”“保持冷静有助于解决问题”等语句
，帮助大脑建立理性认知，避免过度焦虑
。

如果这样想是十分危险的 ，虽然防控工作取得显著成效，但疫情风险仍然没有解除
，对此，我们建议：一定要克服麻痹心理 ，保持高度警惕；克服厌战情绪
，始终做到精神不懈怠，思想不放松 ，可以通过关注疫情数据
、了解新型冠状病毒相关知识来提高自己的警惕意识
，积极与疫情斗争下去。

我们要改善自己的认知 。多了解重大疫情出现时正常的心理反应和躯体反应，情绪与躯体症状的关系
。同时多关注怎么更好地做好自我防护 ，提升自己的免疫力。用积极的心态来面对问题 。

主动避免信息过载
，适当隔离负面信息和情绪
。由于现代化的通信手段和自媒体的发展，关于疫情的信息几乎是铺天盖地而来。然而个人识别信息的能力非常有限 ，信息可能会自相矛盾
，有的甚至是谣言，不仅导致信息过载 ，而且导致不确定感增加 。

自我关照，减少焦虑在抗击新型冠状病毒肺炎疫情的非常时期
，作为教师，自我关照是一种专业胜任力的表现
。我们提倡积极的自我关照 ，我们有能力为学生和他人做些事情
，这是幸福和幸运的。只有身心健康的人才能有效地帮助别人，我们奉献自己 ，陪伴学生
，支持学生，帮助学生 ，让学生受益 。

疫情之下如何调整心态

〖壹〗、反思与调整
，轻装前行：疫情是全人类的内省契机，倒逼人们反思发展模式与价值观
。当个人需求与集体利益冲突时 ，可暂停脚步
，卸下心灵包袱（如过度比较 、完美主义），以开放心态接纳新观念。例如 ，重新评估职业选取，从追求物质转向追求意义
，或通过志愿服务传递爱心 。心怀希望，滋养心灵：即使物资匮乏 ，心灵也需保持丰盈。

〖贰〗
、调整心态
，积极面对 接受现实：首先，要正视疫情带来的变化 ，接受现实
，不逃避、不否认
。认识到恐惧是人之常情，但过度恐惧并不利于身心健康。保持乐观：积极寻找生活中的美好 ，关注正面的新闻和信息
，培养乐观的心态 。可以通过阅读励志书籍 、观看励志电影等方式，增强内心的力量
。

〖叁〗
、疫情之下 ，可通过调整心态、拓展眼界 、积极思考来解忧。调整心态
，接纳现状：疫情带来的隔离管控和居家赋闲，看似打乱了原本“早出晚归
、夜以继日 ”的生活节奏 ，实则提供了一个重新审视生活的机会 。

〖肆〗、疫情下调整自己的情绪，首先要认识到情绪变化是正常的应激反应
，可通过合理认知 、维持正常生活节奏、转移注意力
、寻求专业帮助以及自我调节等方式来调整情绪
。具体如下：合理认知接受现实，科学认识疫情：不良焦虑认知反应往往会把注意力集中于危险上 ，不正确地评估疫情的风险。